Como funciona a calculadora do sono?
O despertador já está marcado, mas você ainda não sabe que horas ir para a cama? A calculadora do sono ajuda a organizar sua noite a partir do horário em que você precisa acordar. Se já estiver indo dormir, ela faz o caminho inverso e mostra opções para colocar o despertador.
As sugestões consideram os ciclos de sono e um intervalo para adormecer. Assim, você tem um ponto de partida para planejar o descanso sem fazer contas de cabeça. Não precisa criar uma conta nem instalar um aplicativo.
Escolha um horário que combine com sua rotina e deixe tempo suficiente para dormir. A calculadora estima horários; ela não acompanha seu sono nem identifica a fase em que você está durante a noite.
Como calcular a hora de dormir ou acordar
Você pode usar a calculadora de sono de duas formas:
- Já sabe que horas precisa levantar? Selecione as horas e os minutos e toque em “QUANDO DORMIR?”. Você verá sugestões de horários para se deitar.
- Vai dormir agora? Toque em “QUANDO ACORDAR?”. O cálculo usa o horário atual do seu dispositivo para sugerir quando colocar o despertador.
Os horários em destaque reservam mais tempo para o descanso. As opções mais curtas também aparecem, mas não devem ser entendidas como sono suficiente para uma noite inteira.
Se você costuma acordar no mesmo horário, marque “Lembrar meu horário de acordar”. A escolha fica salva neste navegador. Para apagar, basta desmarcar a opção.
O que são ciclos de sono?
O sono passa por fases que se repetem ao longo da noite. O sono não REM inclui etapas mais leves e o sono profundo. Já o sono REM é uma fase de intensa atividade cerebral, frequentemente associada aos sonhos.
Essas fases formam os ciclos de sono. A duração varia de pessoa para pessoa e ao longo da própria noite: os ciclos não funcionam como um relógio exato. Por isso, uma calculadora de ciclos de sono oferece uma estimativa para organizar horários, e não uma medição do seu sono.
Para entender melhor essas fases, consulte a explicação do NHLBI sobre os estágios do sono.
Que horas devo dormir para acordar cedo?
Comece pelo horário de acordar e reserve tempo para uma noite completa. Veja alguns exemplos da calculadora para quem precisa levantar cedo para trabalhar, estudar ou sair de casa.
| Acordar | Deitar — 7 h 30 de sono | Deitar — 9 h de sono |
|---|---|---|
| 04:30 | 20:45 | 19:15 |
| 05:00 | 21:15 | 19:45 |
| 06:00 | 22:15 | 20:45 |
| 06:30 | 22:45 | 21:15 |
| 07:00 | 23:15 | 21:45 |
| 07:30 | 23:45 | 22:15 |
| 08:00 | 00:15 | 22:45 |
Os exemplos já incluem 15 minutos para pegar no sono. Se você costuma demorar mais, comece a se preparar antes. Quando o horário de deitar for à noite e o de acordar for de manhã, o despertar será no dia seguinte.
Preciso acordar às 6h. Que horas devo dormir?
Para acordar às 6h, a calculadora sugere, entre outras opções, deitar às 20h45 ou às 22h15. Essas opções reservam, respectivamente, 9 horas ou 7 horas e meia de sono, além do intervalo para adormecer. Escolha a que atende melhor à sua necessidade de descanso.
E para acordar às 7h?
Os horários correspondentes são 21h45 e 23h15. Se a sua manhã começar em outro horário, use o seletor acima para ajustar o cálculo.
Se eu dormir agora, que horas devo acordar?
Quando você não tem um compromisso cedo, pode escolher o despertador a partir da hora de deitar. O botão “QUANDO ACORDAR?” faz isso usando o horário do seu celular ou computador.
| Deitar | Acordar — 7 h 30 de sono | Acordar — 9 h de sono |
|---|---|---|
| 22:00 | 05:45 | 07:15 |
| 22:30 | 06:15 | 07:45 |
| 23:00 | 06:45 | 08:15 |
| 23:30 | 07:15 | 08:45 |
| 00:00 | 07:45 | 09:15 |
| 00:30 | 08:15 | 09:45 |
| 01:00 | 08:45 | 10:15 |
A tabela mostra exemplos para a manhã seguinte. No cálculo ao vivo, confira também se o horário escolhido deixa espaço para seus compromissos. A ferramenta mostra sugestões, mas não configura o alarme do dispositivo.
De quantas horas de sono eu preciso?
A quantidade de sono necessária muda com a idade. Segundo o CDC, adultos de 18 a 60 anos precisam de pelo menos 7 horas por noite; adolescentes de 13 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas.
A calculadora ajuda a planejar horários, mas não determina sua necessidade individual de sono. Considere também como você se sente durante o dia. Dormir pouco para encaixar um ciclo não substitui uma noite completa.
Por que acordo com sono mesmo depois de dormir?
O total de horas não conta toda a história. Dificuldade para adormecer, despertares frequentes e cansaço mesmo após uma noite longa merecem atenção. Se isso acontece com frequência, converse com um profissional de saúde.
Como organizar sua rotina de sono
Use os horários como parte de uma rotina que você consiga manter. Em vez de mudar tudo de uma vez, escolha um horário de acordar compatível com seus compromissos e organize a noite a partir dele.
- Procure deitar e levantar em horários regulares.
- Deixe o quarto silencioso, confortável e fresco.
- Reserve um tempo para desacelerar e desligar as telas antes de dormir.
- Evite cafeína no fim do dia.
Esses hábitos fazem parte das orientações do CDC para dormir melhor. A calculadora pode ajudar no planejamento; a rotina é o que dá continuidade a ele.
Perguntas frequentes
A calculadora do sono é gratuita?
Sim. Você pode calcular os horários de dormir e acordar gratuitamente, sem cadastro.
A calculadora configura meu despertador?
Não. Ela mostra os horários sugeridos. Depois de escolher, configure o alarme no seu celular ou despertador.
O cálculo inclui o tempo para pegar no sono?
Sim. A calculadora reserva 15 minutos para adormecer. Esse é um intervalo de referência, não uma medida do tempo que você leva para dormir.
Todo ciclo de sono dura exatamente 90 minutos?
Não. Esse valor é uma referência usada em cálculos simplificados. A duração real varia, então não é possível prever com precisão uma fase do sono apenas pelo horário.
Qual é o melhor horário para dormir?
O melhor horário para sua rotina é aquele que permite descansar o suficiente antes de levantar. Use a hora de acordar como ponto de partida e escolha uma opção compatível com sua necessidade de sono.
Posso usar a calculadora para crianças?
As opções não foram feitas para definir o sono infantil. Crianças têm necessidades diferentes conforme a idade; converse com o pediatra sobre a rotina adequada.
Funciona para quem trabalha à noite?
Você pode selecionar qualquer horário, inclusive de dia. O cálculo organiza os intervalos, mas não considera as particularidades do trabalho em turnos.
Meu horário fica salvo?
Somente se você marcar a opção para lembrar. O horário é guardado neste navegador; desmarque a opção para removê-lo.